座りすぎの悪影響とその対策について

座りすぎとは何か？

座りすぎの定義と基準

座りすぎとは、一日のうちに座っている時間が長い状態のことを指します。基準は国や研究によって異なりますが、一般的には一日に6時間以上座っていると座りすぎとされます。座りすぎは、現代社会の生活スタイルによって引き起こされる健康問題の一つです。

座りすぎの原因と背景

座りすぎの原因は、オフィスワークやテレワーク、長時間の通勤や運転、テレビやスマホなどの娯楽など、生活環境や習慣によるものが多いです。これらの活動は、身体を動かす機会を減らし、筋肉や関節を使わない状態を長く続けることになります。

座りすぎの背景には、社会的な要因や個人的な要因も関係しています。社会的な要因としては、労働時間の長さや休憩時間の少なさ、運動不足や健康意識の低さなどが挙げられます。個人的な要因としては、ストレスや疲労、体力や体型、年齢や性別などが挙げられます。これらの要因は、それぞれ相互に影響し合い、座りすぎを招く可能性があります。

座りすぎの悪影響とそのメカニズム

身体的な悪影響

座りすぎは身体だけでなく、メンタルヘルスにも悪影響を及ぼす可能性があります。身体的な悪影響としては以下のようなものがあります。

• 筋力や筋肉量の低下：座り時間が長くなると、足の筋力を中心に身体機能が低下します。筋力や筋肉量が落ちると代謝機能が下がり、疲れやすく、血液の流れも悪くなります。
• 心臓病やがんのリスク：座りすぎはあらゆる病気の引き金になると考えられており、特に心臓病やがんに対する影響は大きいと言われています。心臓病では血管が詰まったり硬くなったりする動脈硬化が進みます。がんでは細胞分裂が異常に増えたり変化したりする癌化が進みます。

これらの悪影響のメカニズムとしては以下のようなものがあります。

• 筋肉活動量の低下：座っているときは筋肉活動量が低く、エネルギー消費量も少ないです。そのため、脂肪が蓄積しやすく、血糖値や血圧も上昇しやすいです。血糖値や血圧が高いと、血管にダメージを与え、心臓病のリスクを高めます。また、脂肪が多いと、インスリンという血糖値を下げるホルモンの働きが悪くなり、糖尿病のリスクも高めます。
• 炎症反応の増加：座っているときは血液循環が悪くなり、酸素や栄養素が不足します。そのため、細胞がダメージを受けやすく、炎症反応が増加します。炎症反応は免疫システムを活性化させるものですが、過剰になると細胞分裂を促進し、癌化を引き起こす可能性があります。

メンタルヘルスへの影響

メンタルヘルスへの影響としては以下のようなものがあります。

• やる気や活気の低下：座り時間が長くなるということは生活全体が「不活発な状態」を意味します。人との交流機会の減少で日常生活に活気がなく、やる気が出ない、心身衰弱などの症状が現れる可能性があります。
• 気分や感情の変動：座り時間が長くなると、脳内の神経伝達物質のバランスが崩れます。そのため、気分や感情の変動が起こりやすく、うつや不安、イライラなどの状態に陥りやすいです。

これらの影響のメカニズムとしては以下のようなものがあります。

• セロトニンやドーパミンの減少：座っているときは運動量が少なく、脳内でセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質が分泌されにくいです。これらの物質は幸福感や快楽感をもたらすものであり、不足すると気分や感情に影響を与えます。
• コルチゾールの増加：座っているときはストレスに対する耐性が低く、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されやすいです。コルチゾールは緊張感や不安感を高めるものであり、過剰になると精神的な負担を増加させます。

座りすぎを防ぐための対策とその効果

小まめに動く

「座りすぎ」を防ぐ一番のポイントは「小まめに動く」ことです。30分～１時間ごとに数分動くことがよいといわれています。小まめに動くことで以下のような効果が期待できます。

• 筋力や筋肉量の維持：定期的に動くことで筋肉を使い、筋力や筋肉量を維持することができます。これにより、代謝機能が上がり、血液の流れも改善します。
• 心臓病やがんのリスク低減：適度な運動は血糖値や血圧を下げ、血管の健康を保つことができます。また、運動は免疫システムを正常に保つことで、癌化を防ぐことができます。

エクササイズ

スクワットやかかと上げなどの簡単なエクササイズを行うことで、筋力を維持し、血流を改善することができます。

エクササイズは以下のような効果が期待できます。

立ち上がる機会を増やす

タイマーや時報に合わせて席を立ったり、運動する時間を作るなどの工夫が有効です。

立ち上がる機会を増やすことで以下のような効果が期待できます。

• 筋肉活動量やエネルギー消費量を増やし、脂肪の蓄積や血糖値・血圧の上昇を抑える
• 血液循環を改善し、酸素や栄養素を細胞に届け、炎症反応を減らす
• セロトニンやドーパミンを分泌し、気分や感情を安定させる
• コルチゾールを抑制し、ストレスに対する耐性を高める

適切な姿勢を保つ

座るときでも、適切な姿勢を保つことが重要です。背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、足は床にしっかりとつけることが基本です。適切な姿勢を保つことで以下のような効果が期待できます。

• 筋肉のバランス改善：適切な姿勢を保つことで、体全体の筋肉のバランスを改善し、筋力の低下を防ぐことができます。
• 血液循環の改善：適切な姿勢は血液循環を良くし、酸素や栄養素の供給を改善します。これにより、炎症反応の抑制や細胞の健康維持が期待できます。

健康的な生活習慣を心掛ける

座りすぎを防ぐためには、健康的な生活習慣を心掛けることも重要です。バランスの良い食事、十分な睡眠、ストレスの管理などが含まれます。健康的な生活習慣を心掛けることで以下のような効果が期待できます。

• 全体的な健康状態の改善：健康的な生活習慣は全体的な健康状態を改善し、座りすぎによる悪影響を軽減することができます。
• メンタルヘルスの改善：健康的な生活習慣はメンタルヘルスを改善し、気分や感情の安定に寄与します。