握力とは何か？
握力とは、手や指で物を握る力のことです。握力は日常生活において重要な役割を果たしています。例えば、物を持ったり、ドアを開けたり、ペンを書いたりするときに必要な力です。
また、握力はスポーツや趣味においても重要です。例えば、テニスやゴルフ、クライミングなどのスポーツでは、ラケットやクラブ、ロープなどをしっかりと握ることができるかどうかがパフォーマンスに影響します。
握力は年齢とともに低下する傾向があります。特に高齢者の方では、握力の低下が転倒や骨折のリスクを高めることが研究で示されています。そのため、握力を維持することは健康や生活の質にも大きく関わっています。
器具なしで握力を鍛える方法
握力を鍛えるためには、専用の器具やグリッパーなどを使う方法もありますが、自宅で簡単に行える器具なしのトレーニング方法もあります。
以下にいくつかの方法をご紹介します。
グーパートレーニング
グーパートレーニングとは、手を開いたり閉じたりすることで前腕筋群全体を鍛えるトレーニングです。手のひらを広げてからグーにしたり、グーから手のひらを広げたりするだけで行えます。
1秒1回くらいのスピードを保ち、しっかりと開閉しましょう。10回～20回くらいを1セットとして、3セット～5セット行ってください。
指立て伏せ
指立て伏せとは、手のひらを床につけずに、指のみをつけて行う腕立て伏せです。
指に負荷を集中できるので、さらなる握力の強化が望めます。ただし、指立て伏せは通常の腕立て伏せよりも難易度が高いので、初心者の方は注意してください。
まずは膝立ちから始めてみましょう。指先だけで床につき、背筋をまっすぐに保ちます。肘を曲げて胸が床に近づくように下ろし、反動をつけずに元の位置に戻します。
これを10回～15回くらい繰り返します。慣れてきたら足立ちに挑戦してみましょう。
ぶら下がりトレーニング
ぶら下がりトレーニングとは、ドアの枠などぶら下がれるところを探してぶら下がるトレーニングです。
自宅や公園など、探せばいくらでもぶら下がれるところはありそうですね。ぶら下がりトレーニングは、手や指の力だけで体重を支えることになるので、握力だけでなく上半身全体の筋力も鍛えることができます。
ぶら下がりトレーニングの方法は簡単です。ぶら下がれるところに両手をかけて、手のひらを自分に向けます。肩甲骨を寄せて背筋をまっすぐに保ちます。この状態で10秒～30秒くらいぶら下がります。これを3回～5回くらい繰り返します。慣れてきたら、ぶら下がりながら腕を曲げて上げ下ろしするチンニングに挑戦してみましょう。
指ハイタッチトレーニング
指ハイタッチトレーニングとは、指でつまむ動作を繰り返して握力を鍛えるトレーニングです。
例えば、紙やコインなどの薄いものを指でつまんで持ち上げたり、指先同士でハイタッチしたりすることで行えます。指ハイタッチトレーニングは、細かい筋肉や神経を刺激することができるので、握力だけでなく手先の感覚やコントロールも向上させることができます。
指ハイタッチトレーニングの方法は簡単です。両手の親指と人差し指で紙やコインなどをつまみます。そのまま持ち上げて、他の指とも順番につまんで持ち上げます。これを10回～20回くらい繰り返します。次に、両手の親指同士、人差し指同士、中指同士、薬指同士、小指同士でハイタッチします。これも10回～20回くらい繰り返します。
握力を鍛えるために必要な時間は？
握力を鍛えるために必要な時間は、個々の体質やトレーニングの頻度、強度によりますが、一般的には筋トレの合間に48時間～72時間の休息を取ることがベストとされています。
そのため、週に2～3日の筋トレで体を鍛えるのが筋トレ初心者には好ましいとされています。
ただし、これはあくまで一般的なガイドラインであり、個々の進捗は個々の努力や体質によります。
また、筋肉は休息中に回復・成長するため、適切な休息と栄養補給も重要です。定期的にトレーニングを行い、適切な休息と栄養補給を確保しながら、自分自身のペースで進めることをお勧めします。